奥运掀起全民健身热潮！动起来别盲目明天是我国第16个全民健身日，本周为体育宣传周。运动健身是保持健康和活力的关键，但如果运动不当，也会给健康带来潜在的不良影响。动起来别盲目，掌握科学方法很重要。

　　巴黎奥运会正如火如荼地进行中，看着运动员们奋力拼搏、挥洒汗水，你是否也按捺不住，想要追随奥运的脚步动起来？

　　夏季是运动健身的高峰期，我国自古便有冬练三九、夏练三伏的说法。炎炎夏日，科学锻炼有利于身体健康，可以加速新陈代谢，有助于减脂塑形；能使皮下毛细血管扩张，提高散热能力，使具有更强的体温调节能力以适应炎热的自然气候；还能提高心脏供血功能，降低交感神经兴奋性，增强心血管系统功能，对改善呼吸、内分泌系统功能等均有益处。

　　但是，在高温酷暑时节盲目追求夏练三伏并不可取。高温环境下健身，体温升高和大量出汗可能导致中暑、热痉挛、热晕厥等情况发生。

　　如何在持续高温的三伏天里做到合理锻炼、科学健身，从而避免健康隐患，对于爱好健身的朋友们来说是一门必修课。

　　近些年，因热射病致残致死的新闻屡见报端，其中有相当比例来源于热爱健身的健康人群，这就不得不引起大众的重视。

　　首先，要分清什么是中暑和热射病。中暑是指处于热环境中，体温调节中枢发生障碍，突然发生高热、皮肤干燥、无汗及意识丧失等临床表现的一种急性疾病。

　　当身体长时间暴露在高温且不透风的环境下，体内热量产生多于体外散发的热量，以及身体无法适应和耐受高温环境时就可能发生中暑。而热射病又是中暑中最严重的一个类型，是一种可致命的急性危重症，以高热和意识障碍为主要特征，因高温引起体温调节功能失调，从而发生全身多脏器损伤甚至脏器功能衰竭。

　　热射病又分为经典型热射病（又称非劳力型热射病）和劳力型热射病两类。经典型热射病多见于体温调节能力不足或伴有基础性疾病的年老体弱者；劳力型热射病多见于既往健康的年轻人，因长时间在高温环境下干体力劳动或者运动而致病，建筑工人、运动员等是高危人群，健身爱好者们需要高度警惕的就是劳力型热射病。

　　避免在气温最高的时间段锻炼，特别是上午11点到下午4点之间。这个时间段阳光强烈、温度高，极易导致中暑甚至热射病的发生。最佳锻炼时间为早晨或太阳落山后，此时的气温较低，体感更舒适IM体育。

　　每个人可以根据自己的年龄、爱好、身体素质选择适合的运动项目。游泳具有塑造体型、减轻体重、增强心血管功能等益处，可以说是三伏天运动中较佳选择之一。

　　其次，健步走可以增强腿部肌肉力量和提高心肺功能，很适合中老年人。瑜伽、羽毛球、乒乓球和骑行也是不错的选择。运动时间最好控制在半小时内，运动强度做到循序渐进。

　　选择透气性好、轻便、吸汗快干的运动服装和鞋子，以便身体更好地散热和排汗。可以佩戴遮阳帽和太阳镜，涂抹防晒霜，减少阳光对眼睛和皮肤的直接伤害。

　　每次运动后感觉身心俱疲时，可以适宜放松，比如步行、拉伸、等，有助于消除运动后的肌肉疲劳，快速恢复体力。

　　运动后大量出汗时容易脱水，从而使循环血容量减少，大量水分丢失后如果得不到及时补充，会使血液变得粘稠，容易导致血栓形成，诱发心肌缺血等危险情况。因此，运动前后及运动过程中都应做到及时补充水分。

　　补水应遵循少量多次原则，避免一次性大量饮水。人在剧烈运动后，往往会有大量汗液排出，汗液同时也会带走血液中的一部分盐分。如果马上喝大量的水，会增加汗液排出，使盐分损失更多，还会增加血液循环的量，从而增加心脏负担，最好等心率平稳下来再喝水，可以饮用运动型的饮料补充电解质的丢失。

　　高温天运动后一般会感到燥热难耐，如果此时立即走进空调房，或对着电风扇狂吹，冷空气会通过扩张的毛孔侵入体内，使血管急速收缩，对身体有一定伤害。

　　运动后身体还会产生乳酸堆积，如果此时吹冷气会导致机体乳酸清除能力下降，更容易出现四肢酸痛的症状。正确的做法是用毛巾擦干汗水，在阴凉处休息进行缓慢降温。

　　运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。若遇冷水，毛细血管骤然收缩，抵抗力降低，可能会引发疾病。若马上洗热水澡，会增加体表的血流量，可能导致心脏、大脑供血不足。因此建议运动后休息30分钟以上再洗澡。

　　运动结束后管理内脏的副交感神经还处于抑制状态，如果此刻立即吃饭，胃肠道蠕动加快，会加重胃肠负担，容易引起消化系统的功能失调。

　　高温天气下运动，饮食方面要注意增加优质蛋白质的比例，减少油脂的摄入，增加主食在三餐中的比例。这样有助于提高肌肉中的能源储备，增强运动时的耐热能力，可以选择绿叶蔬菜和水果制作凉拌菜或喝点淡盐水，增加维生素C和钠的摄入。

　　健身过程中，要密切关注自己的身体状况。当身体释放以下信号，应立即停止运动，并及时寻求医疗帮助。

　　疼痛是的一个保护性信号，提醒身体活动量过度，已经超过机体自我康复平衡能力，需要休息。比如，临床上经常有患者抱怨腱鞘炎顽固不愈，其实是患者自己没有好好休息，仍旧使用患肢，导致病情迁延不愈。

　　在此提醒，机体一旦发生运动后疼痛，就需要休息，并减少运动量，等机体恢复后再逐渐增加运动量。如果休息一周后仍没有缓解，就要到医院就诊，排除一些可能的疾病。

　　运动过度会引发疲劳，一般经过一夜的休息后能缓解。如果一直感觉疲惫不堪，犯困、精神不能集中，甚至哈欠连天，就需要好好休息，不能再运动。建议等疲劳症状缓解后再少量渐进式运动，或者改变原有的运动方式。

　　运动中及运动后感觉心慌、胸闷，特别是心前区的刺痛，是心脏发出的求救信号。此时要立即停止运动，到医院作详细检查，排除可能的疾病。

　　夏练三伏是一种有益身体健康的锻炼习惯，但要注意科学方法和适当调整，如此才能帮助我们在保持身体健康的同时，享受运动的乐趣。

　　文：陈嵩 宋卫东（浦东新区人民医院急诊与重症医学科医生） 图：视觉中国 编辑：李晨琰 责任编辑：唐闻佳