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在健身方面你有哪些实用的知识和经验?

2024-03-09 12:15:15
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  在健身方面你有哪些实用的知识和经验?如果你是一个健身小白,那么这篇回答你就不得不看,比较全面的解答了你一开始健身会有的疑惑,帮助你度过小白健身的迷茫期,正确和科学的初步认识健身。

  整理了一些健身的知识,全文主要分为关于健身的常识性知识、训练相关的内容以及应该怎么练?、最后是饮食上的注意点,希望这篇回答对你能有所帮助。

  3、脂肪好比汽车的汽油,你不消耗掉,不管怎么都是没有用的。不存在所谓的瘦腿、敲胆经瘦腿。

  4、腹肌的形状和块数都是基因决定的,同样,胸肌的形状也是基因决定的。但不用太过担心这个,通过训练你可以增加它的维度,让肌肉更加饱满。

  5、健身的人也会感冒和生病,我们只是健身不是修仙,常年健身的人只是体抗力好一些,但同样会生病。

  6、关于健身,男女都一样,男生能练的动作女生也可以练,不存在只能男生练或者只能女生练的动作。但在增肌效果上,女性受限于激素和性别原因,增肌效果会比男生差。

  7、一般训练的每组个数以多少RM来算,1RM就是指你在这个重量下只能做一下。5RM就是指在这个重量只能做五下。

  8、流汗不等同于运动效果,流汗只是身体为了降低温度的一种方法,否则减肥只要蒸桑拿就好了,还要什么健身房?

  9、想要有腹肌,你需要的是减脂,而不是每天花一堆时间出来练腹,瘦子的腹肌和胖子的胸一样没有意义。

  1、健身小白一开始训练,推荐你多训练大肌群,胸、肩、背、腿。大肌群的训练见效也较快,在一开始训练时,也能够给你带来自信。

  3、训练注意动作要点,尤其是深蹲、硬拉这些动作,有些动作大家做起来都差不多,有的人就是会膝盖疼腰疼等等,找一个会的人教你或者是自己学习都可以,但请从轻重量开始尝试。

  4、力量训练和有氧结合起来效果最好,如果你有驼背、前倾这些毛病,只做有氧并不能给你带来好的身材,再怎么跑步也改善不了你的驼背。

  5、训练记得热身,不仅仅是提高正式组的训练效果,也是保护你自己。请不要再关节的悲鸣中,强硬的蹲完一个深蹲。

  6、胸肌分为上胸、中胸、下胸,通过改变手臂的不同角度,你就能更多的刺激到不同的区域。想要练上胸就多做上斜的卧推、下胸就下斜或者双杠臂屈伸。

  7、新手练胸动作其实没必要太多花里胡哨的动作,卧推以平板卧推、上斜卧推,再加上几个夹胸的动作,就能练出一个比较饱满的胸了。

  8、练胸很重要的一个技巧就是沉肩收紧肩胛骨,很多新手都会忽略掉这一点,于是导致肩部发力过多,练胸的效果很差。所有练胸的动作都要记得沉肩收紧肩胛骨。

  9、我们的肩分为三角肌前束、中束、后束,三角肌中束决定你的肩膀宽度,想要练宽肩多做哑铃侧平举。

  三角肌前束和后束决定你的肩膀厚度,前束多做坐姿肩推或者站姿肩推,三角肌后束就俯身哑铃反向飞鸟。

  10、练背,就以各式的划船为主,比如俯身杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船、T杆划船等等。再加上一两个下拉动作,比如引体向上或者高位下拉,单臂下拉等等。这样你练出来的背就又宽有厚。

  而想要最好的训练效果,你就需要按照肌肉纤维的走向,最大程度的离心和收缩肌肉。以哑铃划船为例,你应当是以手肘为支点,向脊椎且偏向的方向靠拢。

  12、练腿一定要注意后侧肌群的训练,增强你的腘绳肌和臀肌,否则你在深蹲时很难体会到髋关节驱动的感觉。这样越是深蹲你的股四头也越发达,最后也会引起膝盖疼痛的问题。

  13、如果你在日常生活中或者训练时,有腰酸下背疼痛的现象,你需要的是增强你的腘绳肌和臀肌,这里推荐杠铃臀桥、单腿硬拉、保加利亚单腿蹲、山羊挺身等等。

  14、无论你做什么动作,核心收紧保证躯干的稳定性都是首要的,以深蹲和硬拉为例,如果你核心肌群没有收紧,就很容易出现腰椎超伸以及弓腰这些现象,这样就会导致你的腰受伤。

  15、训练后记得拉伸,主要作用是放松你紧张的肌肉。但比如说跑步结束后拉伸能瘦腿么?有一点点但效果微乎其微,好比你重感冒喝感冒灵的效果一样。

  1、无论你是增肌还是减脂,你要做的第一步就是吃的健康,调整你的饮食结构,降低高脂肪高糖分和精致碳水摄入,这样才能保证你的健身效果。

  2、如果你每天吃肉吃不了那么多,喝蛋白粉就能很好的解决这个问题,但没有训练只喝蛋白粉是不会长肉的,另外除非你吃注射,否则喝蛋白粉一般不会对肾脏造成代谢压力。蛋白粉没有那么恐怖,也没有那么神奇,它只是一种补剂。

  3、吃鸡蛋其实没必要把蛋黄丢掉,摄入胆固醇和高胆固醇病没有联系,我国的居民膳食指南12年就已经取消居民每日胆固醇摄入限定了。放心大胆的吃蛋黄吧,它营养很高的。

  3、选择低GI值的食物,GI值是进食后的血糖上升程度,GI值越高,血糖上升越快越高,胰岛素也就分泌越多,你也就越容易肥胖。日常生活中吃的精致碳水都是非常高GI的食物,比如各类糕点、面包、饼干等等,低GI的食物有粗粮、豆类、全麦的面包等等。

  4、选择高纤维的食物,纤维素是无法吸收和消化的多糖,能带来很好的饱腹感,富含纤维的食物有比如玉米、紫薯、山药、魔芋、以及其他粗粮等等。

  5、每个人的情况都不同,比如代谢水平、胰岛素敏感性等等,所以没有适用于所有人的健身食谱,你需要知道食谱制定的原理,根据自己的情况去灵活调整,而不是盲目选择别人的食谱,这对你没有任何帮助。

  6、3分吃7分练,这句话并不准确,饮食重要么?重要!但它和训练应当是64开。很多人误以为自己只要注重饮食,训练轻松一点就可以,但这会导致你的健身效果不理想,而且很快就会陷入瓶颈期。

  7、减肥千万不要越吃越少。当你越吃越少IM体育官方网站入口,身体就会进入生存模式降低代谢,除了让你很快就陷入瓶颈期以外,你整个人也会非常疲惫不想运动。

  8、注意饮食结构的健康,三大营养元素,碳水、蛋白质、脂肪的比例要适中,不要完全不吃碳水和脂肪,这些都是你身体必须摄入的。饮食结构的极端,带来的后果除了身体疲惫、焦躁易怒以外,女生还会有经期停止脱发的现象。

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