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不了解身体难怪只长膘不长肌肉?高手教你重获高速肌肉增长!

2023-12-09 09:13:24
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  不了解身体难怪只长膘不长肌肉?高手教你重获高速肌肉增长!第二种选择可能是大部分瘦子渴望的。想象一下,你额外拥有30磅肌肉,出入各种场合,你会情不自禁地激动起来。

  你的目标本来是变大,让肌肉膨胀,结果却获得了大把脂肪。你的增肌饮食最终变成了名副其实的增肥饮食,你的大部分体重都集中在肠道附近。

  只要你了解一些基本常识、并使用恰当的训练计划,就可以避免这种命运。首先,让我们来谈谈为什么新手的这种大规模增重经常会出错,然后我再解释如何更正它。

  身体具有不可思议的适应机制,它能够适应你所施加的许多东西。负重训练就是一个典型例子:当你最初接触训练时,一切都比较容易,你的肌肉和力量像野草一样增长。

  为了让肌肉和力量持续增长,你需要不断超越以前的训练,给身体带来更大的压力,这就是“渐进负荷”原则。

  你在短期内发展得很好,肌肉量以惊人的速度增加。然而,随着时间的推移,身体适应了刺激。它适应了你的训练和堆积如山的食物,开始产生抵抗。这种“合成代谢抵抗”抑制了肌肉生长。

  这是如何发生的?简单地说,它从胰岛素抵抗开始,然后进入瘦素抵抗,发展到一定程度时,表现为多余的脂肪增加、在训练时失去泵感IM体育官方网站入口、力量增长停滞、炎症,甚至性欲低下。

  新手初期,每周都不断地在杠铃里添加负重,每周都在增长体重,并在训练时获得惊人的泵感......当新手初期结束之后,突然所有事情都不对劲了——体重每隔几周才增长一点,而当体重增长时,你发现自己仅仅是增长了额外的脂肪。

  合成代谢抵抗已经发生了。你的身体在抑制肌肉生长。不幸的是,它并没有抵抗脂肪的增加,所以你所摄入的卡路里只会增长你的腹部,而不是你的二头肌。

  这是一种收益递减规律——你在某件事上做的越多,收益就越是逐渐变少。每次刺激产生的有利结果越来越少,身体从高训练量中获得的增长信号逐渐变小,对高热量饮食的增长反应逐渐变小。

  每当你体内的一个系统反复暴露在刺激下,它就会适应。其结果是,体内平衡环境的破坏在不断重复后减小。

  这是显而易见的:你需要提供一种不同的刺激来迫使身体再次做出积极的适应。这里答案不是更多的训练和更多的卡路里,而是相反的。

  ●轻微热量赤字的饮食:比你“保持阶段”摄入的卡路里少一点,把你的碳水化合物摄入量减少一半就能让你达到这个范围。

  ●降低训练量:在健身房少练一些(削减动作数量,组数,次数等),加入一些额外的休息日和恢复日。每周训练3天,比如周一,周三,周五。

  身体将很快恢复对常规增肌训练和增肌饮食的敏感性。这样你就能以更快的速度增加肌肉,同时保持体脂处于控制范围。

  当你变胖的时候,身体对营养的分配能力会受损,你摄入的更多卡路里被储存为脂肪,较少被用于增长肌肉。但是一个简短的节食阶段可以修正这个问题。

  这种发生在新陈代谢上的负面适应,也发生在身体对健美式训练的反应上。高训练量是最佳的增肌方法,直到你的身体充分适应它并变得抵抗。

  保持肌肉质量要比建造它容易得多,可以通过更低的训练量来实现。因此,你应该把降低饮食和降低训练量结合起来。

  使用一种“最低有效剂量”:饮食和训练足够保持你的肌肉就行,仅此而已。这可以让你摆脱几个月高训练量所积累的疲劳,也会让你对传统健美式训练重新变得敏感。

  ●简单的把你的碳水化合物减半来达到卡路里赤字,如果你的体重是170磅,常规增肌期每天摄入385克碳水,那么就降成192克,从而减少了768大卡热量(1g碳水化合物=4大卡热量),这应该会使你的总热量保持在略低于“保持阶段”的水平。如果没有,则根据需要进行调整。

  一旦控制饮食和训练的阶段结束,你将再次为增长做好准备。回到你的常规训练和饮食计划,享受那快速的增长。但是当你的收益开始变慢的时候要注意,又到了你应该重复“限制型周期”的阶段了。

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