一位高级私人健身教练给女人的21条忠告一位高档私人健身教练给女人的21条忠告男人同样值得看1.减去１０斤体重减去10斤脂肪广告最爱拿这个概念忽悠你，说包你7天减去1０斤体重,却从不敢包你减去10斤纯脂肪。减去１０斤体重,也许涉及5斤水分、３斤粪便、0.５斤肌肉、1．5斤脂肪。脂肪密度较小,像泡沫,若一种人线斤纯脂肪,体型将会有一种很大的改善。然而现实中诸多女性减掉10斤,体型却没啥变化，正由于减肥措施不对,减去的１0斤体重里只有很少脂肪。2．减掉20斤纯脂肪,需要多久？据德国运动学家研究,一种体重为160斤的人想减掉２0斤脂肪,只需骑1０0个小时自行车即可;如果你不想骑车，走２70个小时的路也行；如你觉得2７0个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打1４5个小时网球，总之四者任选同样就好。人们看到前程了吧。3.锻炼哪里就能减哪里吗?锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪,于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐,这是错误滴！要懂得，脂肪的堆积是周身性的,男人腹部堆积得最快,而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢，历来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。４.只做瑜伽能减肥吗？瑜伽重要是对肌肉的一种拉伸,融合了呼吸和冥想,大部分状况是静态的,可较好地放松身心,减肥效果并不明显，但作为辅助手段还是不错的，适合在运动之后练习。５.千万千万别吃!市面上的大多是泻药，目前尚未见过哪种得到权威认证。一般人的肠道内会残留几公斤粪便,减肥茶一喝，上几趟厕所,体重立马减轻，体型却不会有任何变化，由于你的体表脂肪并没有被减掉，还会破坏肠道环境,值得吗？脂肪在皮肤下面,怎么也许通过喝茶排出体外？用鼻子想也是不也许的!世界上胖人无数,若真有某个被验证的确有效且对人无伤害，这家公司肯定为成为全球市值最高的公司之一,但事实上没有这样的公司,因此必然都是靠不住的。想减去皮肤下的脂肪,一般有两种措施:第1脂肪转化为动能和生物能代谢掉,即做运动。前者要动刀子，并且陡然减去太多，皮肤会松弛很厉害,对身体伤害也大,合用于欧美那种超级大胖子；对一般人,运动才是最佳的减肥法，没有之一。6.为什么我的体重未超标,甚至低于原则，却显得很臃肿呢?(超过70%的女性均有这个困扰）举个例子,一种男人身高1.8米,体重25０斤,一定是大胖子吗？No!还也许是一位健美先生。同样是1．８米和250斤,大胖子和健美先生的体型却是天壤之别,由于从专业角度讲，要判断一种人胖不胖，和身高体重无关，只需看“体脂比”这个数据,即脂肪重量占体重的比例。一般男性以１５％为宜，高于18％为超标,高于25%为肥胖;女性以2２%为宜，高于２５%为超标,高于30%为肥胖。同样是1．８米和250两个人的体型却截然不同,由于大胖子的体脂比超过50%,而健美先生的体脂比却低于4%。以上只是两个极端例子，事实上1.8米身高和２50斤体重可搭配出诸多种体型,差别就在脂肪比例。目前你身上的问题很显然了,体重不超标体型却臃肿,百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫,因此你看起来会显得臃肿。7．你懂得啥叫隐性肥胖吗？事实上,10个女性至少有９个体脂比超标，一般都高于25％。也就是说除了少数特别干瘦的那些人,其他女性都是超标的。由于女性大多不爱运动，体重在正常范畴时，肌肉比例偏低,脂肪比例固然要超标。健身行业内,把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁后来就会发展成真正的肥胖。有些女孩子要注意,别觉得目前体重轻就没事,其实很也许是隐性肥胖。解决措施很简朴，把脂肪减掉，增长一点肌肉,一减一加,体重不变，但体型绝对苗条得多。诸多健身小姐身高１．６米左右,体重11０斤上下，但浑身几乎没有赘肉，手臂和腹部还很有线条感,正因脂肪含量低、肌肉含量高的缘故。一般她们的体脂比为20%左右，比原则略低。此外人身上的脂肪并非越少越好，特别是女人,低于１8％就显得很干瘦，既不利于健康和怀孕，还会引起诸多功能失调。8.什么是肌肉性肥胖?尚有一类人,天生身材魁梧，肌肉含量高,有点像欧美人,这种叫“肌肉性肥胖”。大多是遗传因素，父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难，需极强的毅力,且不易看到效果，她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是这种类型，就只能默默加油了。9．女人可以有肌肉吗?诸多女孩子不仅闻“脂”色变，更是闻“肌”色变，肌肉难道就真的那么恐怖？一方面要明白,不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上均有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才干随意活动。因此说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉,这话是错的;对的的说法应当是郭富城的肌肉强，姚晨的肌肉相对较弱。1０.锻炼会让你变成“肌肉女”吗？(这是诸多女性最紧张的问题)诸多女孩子紧张,万一我把肌肉炼大，那多恐怖！去过健身房没?无数男人拼命锻炼，然而只有少数几种能把肌肉炼发达,因此你完全不用紧张,肌肉要是随随便便能炼大,岂不满大街都是型男在跑？想炼出发达的肌肉,需满足４点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、对的的训练措施（大重量、每组6顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性由于生理因素,雄性激素低，再从运动量、营养量和训练措施（小重量、每组1525次)结合来看，主线不也许把肌肉炼大，只会让肌肉密度合适增强一点而已，即重量增长，体积围度不增长，因此请绝对放心。1１．长时间不锻炼,肌肉会变成肥肉吗?（这个问题同样有诸多女性紧张）前面说过,肌肉是一种重要组织,每个正常人均有６39块;脂肪是过剩营养的堆积,重要在皮肤与肌肉之间(可参看猪肉），犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白,你觉得蛋黄会变成蛋白吗?固然不也许！因此请放100个心，长时间不锻炼，肌肉也许会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性,只需继续锻炼就ＯK12.你懂得自己的基本代谢率是多少吗?人吸取的热量重要用在两个方面,一种是基本代谢,一种是行为代谢,也就是：消耗的热量行为代谢行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量,如走路、跑步、工作等;而基本代谢则涉及呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸取（也叫食物热效应)等，这些都要消耗热量。总之，只要你活着,哪怕一天睡觉24小时,行为代谢为０，但基本代谢是一刻也不断的。一般女性每天的基本代谢量约为12０0卡路里,男性约为16０0,有的健美先生甚至能达到3000。基本代谢一般在总代谢的50%以上;对于一种不爱运动的女性,甚至会占到80%。13.你的肌肉线公里,大客车肯定比小轿车多耗油;同理,跑步1０0０米,肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此，肌肉强的人随便做什么，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。由于肌肉长在身上，身体必须一刻不断地用热量去供养它们,一旦遇到 跑步、爬楼这些高强度运动,需要耗费的热量更大,甚至是静止时的几十 在静止状态下，100０克肌肉每天大概消耗13卡路里热量，而在平常 活动下,1０00 克肌肉每天大概消耗70 １00卡路里热量,是1000 倍。有人不爱运动，但怎么吃都不发胖,很也许由于她们的基本代谢率高，吸取的营养可以被及时代谢掉。固然,也也许由于肠胃 功能不好，吸取率低。 14．肌肉强的人，就算睡觉也能减肥。(不是跟你吹牛，地球上的确有 这样神奇的事） 人们一定还记得《神雕侠侣》里的小龙女让杨过睡寒冰床，这样即便在 睡梦中也能增长内功；那么人在睡觉时能否大量消耗体内多余的热量、 躺着把肥减了呢?答案是肯定的。揉揉眼睛,你没看错,这不是武侠故事, 也不是神话故事。 前面说过，肌肉不占体积，女人多长几斤肌肉，非但不影响体型,还能 使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多了,能大大提高基本代 谢率,过剩的营养会被肌肉消耗,不易堆积成脂肪,因此提高基本代谢量 的一种最常用且最有效的措施就是增长肌肉。若你能把肥肉减去3000 克、肌肉增长３000 克，总体重不变,不仅体型改善很大,且每天平常活 动还能多消耗300 卡路里热量（1 碗米饭）；即便睡一成天觉，也比从 前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能不 久将热量代谢掉，犹如24 小时不间断减肥，与否梦寐以求？ 中医减肥的原理也是通过针灸、或药物来提高人的基本代谢率，毕 竟效果有限，只能作为一种辅助手段。若想主线瘦下来，最佳还是多做 运动,且提高肌肉含量。不幸的是,随着年龄增长,人的基本代谢会慢慢减 少，因此也就容易发福,这时更要增长肌肉量来提高基本代谢。 1５．拼命节食能减肥吗？ 当你过多节食时，身体会误觉得你进入困境,于是便节省开支，尽量减 少热量消耗,这时你的代谢率反而减少20％ 30%。因此过度节食的人往往成天没精神,虽然吃的少，但热量消耗也相应减少，最可怕的是 身体还会分解肌肉做营养（此刻还不爱惜你珍贵的肌肉，那我就无话可 说了)。节食除了会丢失肌肉,还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体 便加快吸取,于是体重迅速反弹,这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过 本来体重。因此千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法，太害人！ 此外,适量食用某些脂肪可提高人的代谢率IM体育官方app，对减肥有利,因此减肥期间 不能只吃素菜，最佳合理搭配。 １6.有氧运动怎么做才干掉“肥肉”最快？“卡氏公式”为你解密。 诸多人都懂得有氧运动能减肥，但你懂得如何做有氧才干使“肥肉”掉得 最快吗?这里面是有秘诀的,在健身行业内，一般通过控制运动心率来调 节掉“肉”效果，告诉人们一种“卡氏公式”(男女通用）: 减肥心率 年龄)－静态心率 静态心率这可是 私人教练的秘密法宝哦，网上几乎搜不到,必须保存。 下面举个例子:晓红今年30 岁,静态心率为每分钟7０次(早上自然醒时 睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值）,那么最适合她的减肥心 率就是： 下限：{(２２0 3０)-7０ 30)－7０ 1４4因此晓红要做有氧运 动减肥，心率应保持在每分钟１30 144次之间(可用心率表测量,淘 宝上有得卖），在这个范畴，运动所消耗的热量最也许由脂肪提供,超 过和低于这个心率效果都不好。 有一点必须注意，有氧运动至少要做20 分钟才有减脂效果，由于刚开 始运动时,身体消耗的是糖分，大概20 分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一 般以５0 80分钟为宜,半途不要停止;最大不要超过120 分钟，否则身 体会分解肌肉。之前最佳加5 10分钟热身和30 ４5分钟力量训 练，这样不仅可增长肌肉，还能使身体在做有氧之迈进入活跃状态,提 高减脂效果,同步也不易受伤。 17．为什么我每天做运动，肥肉却减不下来？（几乎1００%的减肥者 都遇到过这种问题） 道理很简朴:你做的不是有氧运动,所消耗的热量并非由脂肪提供,而是 来自于食物里的糖分。 诸多想减肥的人都犯了一种大错误，觉得只要我运动就能消耗到脂肪， 事实并非如此，脂肪是的储藏能量,像银行里的存款；而食物里的 糖分，就像钱包里的钞票。你平常花钱，肯定会先从钱包里取，以便快 捷。同样的道理,人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当持续运 动达到2０分钟,脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须持 续做20 分钟以上的因素。 诸多人每天坚持运动减肥，但做的不属于有氧运动,只是把体内糖分消