IM体育官方网站「新手福利期」7问「无论以什么为目标而训练，相比老手，新手总是能以更快的速度进步」这个现象我们称之为新手效应。

　　以增肌增力为例，一个从未做过力量训练的男性，如果他开始进行正规力量训练，那么其获得5公斤肌肉所需的时间大概是半年。但对于一个已经正规训练了3年的人来说，这可能需要10年。

　　增肌和减脂同时发生。新手可以在减重的时候增加瘦体重，也可以在增重的时候减去脂肪，而除非用药或是停训很久后复训，否则这几乎不可能发生在老手身上。

　　同时获得多项身体素质的进步。举个例子，老手很难同时获得有氧和力量两项素质的提升，如果非要同时进行有氧和力量训练，they gain nothing，而新手gain both。

　　不需要专项训练。有些极度虚弱的新手，比如老人，他们甚至可以通过踩有氧单车提高卧推成绩，通过慢跑提高垂直弹跳。

　　新手能力有限，无法使用很大的强度进行训练，因此每次训练给身体造成的疲劳很小。造成的疲劳小，从中恢复过来所需的时间自然短。恢复所需的时间短，新手就能以更高的频次进行训练/渐进超负荷，所以他们的进步快。

　　马克瑞比托在他所著的力量训练灰皮书（PPST）里的描述，新手往往只需要48小时就能彻底从上一次的训练中恢复过来（当然，这也和他给的训练量比较小有关系）。而随着训练水平的提升，所使用的重量越来越大，从一次训练中恢复所需的时间可能变成一周，甚至一个月。

　　举个例子，一个体重70公斤的训练者进行深蹲训练，当他还是个新手时，完成了50公斤的深蹲后，只需要48小时他就能深蹲52.5公斤，2.5公斤的进步只需要48小时；而当他变成高手，完成了一次200公斤的深蹲之后，他可能需要2个月的时间才能完全恢复好并挑战202.5公斤，2.5公斤进步的发生变成了2个月。

　　福利期存在的本质是因为新手可以快速恢复，然后进入下一次更高强度的训练。换句话讲，之所以新手涨的快，那纯粹是因为新手单位时间内产生渐进超负荷的频次要比老手高（again，增肌增力的关键在于渐进超负荷）。

　　因为他们太弱鸡了，即便是踩单车带来的压力也足以让他们渐进超负荷了。但你要知道，这种事情只会发生在极度弱鸡的新手上，普通身体素质的新手不会出现这种事。另外即便是弱鸡，这种踩单车增肌的现象也只会持续很短一段时间，因为弱鸡新手总会变成普通新手。

　　有些人进入健身房10年，但如果只做有氧，那么对于力量训练来说他仍是新手；有些人举铁10年，可如果方法不对，一直没什么进步，10年前深蹲50公斤，10年后深蹲55公斤，那么他还是新手。

　　一个基因最多允许其深蹲100公斤的人，那么他蹲到90公斤（90%的开发百分比）就算是老手了。而一个基因允许蹲400公斤的人，即便他深蹲200公斤（50%开发百分比），绝对成绩是前者的两倍，他也仍是个新手。

　　新手和老手是两个相对的概念，你很难用一个固定的训练节点来区分新手和老手。在你深蹲150公斤的时候，只能深蹲75公斤的你是新手。而当你深蹲250公斤，深蹲150公斤的你又变成了新手。

　　不过，虽说新老是相对概念，但仍有一些很聪明的教练试图用绝对的标准来定义和区分新老手。比如在力量训练灰皮书里，马克瑞比托把新手定义成「能在两次连续的训练中恢复过来并取得进步」的训练者。

　　举个例子，你上次深蹲50公斤3组5次，如果你能做到下次深蹲52.5公斤3组5次，再下次深蹲55公斤3组5次......只要你能一直从每次的训练中快速恢复过来，并能在下次训练里直接使用更大重量、保持力量的线性增长，那么你就是新手。

　　而一旦训练重量大到一定程度，恢复所需的时间变长、无法再保持力量的线性进步、必须要通过几次减重训练才能进步，那么在老马的定义下，你就不再是新手了，也就不再享受新手福利。

　　再提一遍，新手存在福利期的本质是因为恢复快/能更高频地进行渐进超负荷，所以新手时期的计划要利用这一点：尽可能争取每一次训练都增加负荷。

　　新手要尽可能避免使用复杂的周期计划，每次都加重的线性计划此时能产生最好的效果；新手要避免使用包含1RM测试的计划，新手每次训练之后1RM都会提升，此时测试没有任何意义。

　　为了避免误解，我这里必须要提一句，当我说新手要争取每次都增加一点负重时，我的前提是必须要保证姿势标准、恢复充分，并不是让你无脑冲重量。换句话讲，如果你的动作还没学好，别加重量；如果你的饮食和睡眠做得很烂，别加重量。

　　另外每次增加的负荷量，它必须根据训练者的情况而定，不能无脑加。体重50公斤的女性和体重100公斤的男性，他们完成一次深蹲训练后的力量增幅很明显是不一样的，男性下次可能可以加2.5公斤，而女性可能只有1公斤IM体育官方。

　　假设你的基因极限是深蹲300公斤，我们把深蹲150公斤前的你定义为新手，请问「花半年时间蹲到150公斤」和「花1年时间蹲到150公斤」，哪个更好？新手福利期走太快会不会不好？

　　这个问题就好像「花半年时间赚到100万和花一年时间赚到100万，哪个更好一样？」，答案当然是前者，越短越好。

　　A计划如果能用更短的时间达到和B计划一样的效果，并且没有任何负面影响，那么A计划就比B计划好，就应该使用它。

　　当然，那些为了装逼，无视运动员动作质量强行加重，最后打肿脸充胖子蹲出一个歪歪扭扭150公斤的计划不在我们讨论范围之内。

　　问题1：我开始力量训练已经2年了，可是我的力量一年都没怎么增长，并没有出现新手福利现象，是我错过新手福利期了吗？如果是，可以补救吗？

　　这种情况下，其实训练者并没有错过新手福利期。之所以这个训练者作为新手训练却没有出现新手福利期的现象，大概率是因为她使用了错误的计划/动作/饮食，只要调整好这些因素，新手福利现象就会出现。

　　问题2：一对孪生兄弟一起开始力量训练，假设他们的基因极限是深蹲300公斤，150公斤前我们定义为新手。他们用了不同的计划，A兄弟只花了半年就蹲到150公斤，而B则整整花了2年。相比于A，B似乎错过了新手福利期，请问可以补救吗？

　　如前文所讲，新手福利的本质是「恢复所需的时间短，可以进行更高频次的渐进超负荷」。而训练者能否享受到这个福利，这完全取决于他使用的训练计划有没有充分利用这一点。举个例子，明明你的恢复能力可以让你一周加1次重量，可你非要4周加一次，那么你就会花费3周时间，自然享受不到所谓的福利。

　　问题中的兄弟B之所进步慢，大概率就是因为相比于A使用的计划，B使用了没有充分利用福利本质的计划。遗憾的是，虽然B没有享受到新手福利，但因为他已经不再是新手了，所以自然也就无法补救。